Treinamento para aumentar a testosterona – Exercícios Compostos

A alteração mais simples que você pode fazer ao seu treinamento para aumentar a testosterona é dar preferência a exercícios compostos, como Supino plano, Agachamento, Levantamento Terra, Remada Curvada, Rosca direta, etc. Exercícios compostos recrutam muito mais fibras para realizar somente um movimento, isto leva a um aumento considerável no estresse metabólico: A fórmula perfeita para liberar mais testosterona.

Você não precisa fazer uma série inteira somente com exercícios compostos, mas certifique-se de que em todos os grupos musculares, os exercícios compostos estão presentes.

Pesquisas feitas por vários cientistas mostraram que movimentos compostos são mais efetivos na liberação de testosterona comparados com exercícios isolados. Quando você executa exercícios isoladores por exemplo, é recomendado que faça somente depois de ter feito um exercício composto. Com a liberação de testosterona devido aos exercícios compostos, você pode ter ganhos superiores com os isoladores.

Não adianta fazer exercícios compostos se você não utilizar volume. Você precisa de uma quantidade de séries suficiente para maximizar a produção de testosterona sem queimar massa muscular.Trabalhe sempre com 02 a 05 series por exercicio.

Não se esqueça de treinar PESADO e com INTENSIDADE.Ficar batendo papo e fazer social dentro da academia pode prejudicar seriamente os seus ganhos. Se o seu treino tiver uma intensidade baixa, o mesmo vai ser para a liberação de testosterona. Respeite a relação entre volume e intensidade. Isto não é uma recomendação para você buscar a falha muscular em toda série,apenas mantenha o volume e tente descansar o mínimo possível entre as séries.

Outra coisa importante:Logo apos o treinamento,nada melhor do que um shake com carboidratos de alto índice glicêmico(dextrose) com uma proteína de rápida absorção(whey) para cortar a ação dos hormônios catabólicos(que quebram o tecido muscular e usam como fonte de energia, ocasionando perda de massa) e ativar os hormônios anabólicos.

Testosterona é um derivado do colesterol. E o corpo não produz naturalmente, ou seja, você tem que ingerir.Ninguém está dizendo para você fazer a dieta do palhaço(McDonalds) e virar um hipertenso. Uma dieta típica carnívora já contem a quantidade necessária de colesterol para promover a produção natural de testosterona. Não tire a carne vermelha e ovos inteiros da sua dieta, “não exagere e não evite”.

10 dicas Para Combater a Celulite

Veja dez dicas para combater a celulite com alimentação adequada.



Quem quer reduzir as celulites deve estar atento aos “três vilões” açúcar, gordura e sal, e evitar excessos.

Estima-se que a celulite atinja cerca de 90% da população feminina, afetando todas as mulheres em geral, independentemente de idade ou peso. Segundo o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística, 55 milhões de mulheres brasileiras convivem com os malditos furinhos. Os principais causadores da celulite são a predisposição genética, fatores hormonais, o sedentarismo, dieta desequilibrada, abuso de álcool e o fumo, além do estresse.
Conforme explica a nutricionista Flávia Morais, da rede Mundo Verde, não existe fórmula mágica para combater o problema. A combinação de uma dieta balanceada e a prática de exercícios físicos é, ainda, a mais eficaz estratégia para o tratamento — e o mais importante, para a prevenção.

Quanto à alimentação, de acordo com a nutricionista Aline Strunkis, quem quer reduzir as celulites deve estar atento aos “três vilões” açúcar, gordura e sal, e evitar excessos.

Confira as dicas das nutricionistas para combater a celulite por meio da alimentação:

1. Diminua a quantidade de toxina no seu corpo. A melhor forma é garantindo uma boa hidratação com o consumo de líquidos, principalmente água. Sucos de frutas, infusão de ervas e água de coco também podem ser boas alternativas.

2. Evite bebidas alcoólicas, pois elas favorecem o inchaço. Fique longe dos refrigerantes que, além de muitos calóricos, são conhecidos causadores de celulite. Fique atenta também aos leites de soja e aos sucos de caixinha: prefira os do tipo “zero”, pois os normais também possuem muito açúcar.

3. Reduza o consumo de sódio, causador de retenção hídrica, que pode agravar o quadro. Diminua o consumo de sal, enlatados, alimentos em conservas, embutidos e alimentos industrializados. Troque o sal comum pelo sal light, que tem 50% menos sódio em sua composição. Prefira usar nos alimentos os temperos naturais como orégano, salsa, cebolinha, manjericão e açafrão que, além de sabor, têm também antioxidantes.

4. Trate da saúde do intestino. A disbiose intestinal, quadro comum atualmente (devido ao uso indiscriminado de antibióticos, anti-inflamatórios, anticoncepcionais, exposição a alimentos alergênicos, entre outros fatores) aumenta a celulite. Exclua da alimentação alimentos alergênicos e o uso de suplementos de probióticos, bactérias boas que fortalecem a microbiota intestinal, como o glúten e o leite. Aumente o consumo de alimentos ricos em fibras como os cereais integrais, arroz integral, aveia, linhaça, frutas e verduras.

5. Aumente o consumo de frutas e legumes com bastante água. Eles ajudam na hidratação e desintoxicação do organismo: o abacaxi, melancia, frutas cítricas, pepino e salsinha.

6. Inclua na dieta alimentos fontes de silício, mineral envolvido na produção de colágeno. A aveia e o chá de cavalinha são boas fontes do mineral. Experimente incluir nos sucos, no lugar da água, a infusão da cavalinha e use a aveia em flocos em saladas de frutas.

7. Reduza o consumo de doces, gordura saturada e trans. Substitua, por exemplo, a margarina, a manteiga ou a maionese por requeijão light ou queijo cottage.

8. Inclua proteínas de qualidade na alimentação, como a clara de ovo, peite de frango e os peixes.

9. Os alimentos fontes de vitamina C, como frutas cítricas, morango, goiaba, caju, acerola estimulam a produção de colágeno, uma proteína que melhora a elasticidade e firmeza da pele.

10. Faça várias refeições por dia para acelerar o metabolismo. Ficar muito tempo sem comer faz com que a massa muscular diminua e a gordura aumente.

SONO X TESTOSTERONA

SONO X TESTOSTERONA

Cerca de 99% das pessoas acredita que a melhor maneira de aumentar a testosterona é o exercício de alta intensidade. Isso é verdade, mas o exercício é apenas uma parte da equação. Estudos revelam que o sono é mais importante para a produção de testosterona do que se pensava.

Dois estudos recentes correlacionaram os níveis de testosterona com a quantidade de sono em homens. Alguns pesquisadores têm especulado que o uso da Internet ou televisão até tarde da noite têm comprometido os ritmos normais de sono de muitos jovens no mundo. As pessoas estão dormindo menos do que as 8 horas mínimas recomendadas por noite.

Pesquisadores da China recolheram o sangue de 531 homens asiáticos entre as idades de 29 e 70. Os homens também completaram um questionário sobre seus hábitos de sono. Os pesquisadores descobriram que muitos homens acima de 50 anos de idade estavam dormindo menos de 6 horas por noite, em comparação com os homens de 40 anos.

Os pesquisadores descobriram que os homens que dormiam menos, tinham menores taxas de testosterona no sangue. Houve uma correlação direta entre os níveis de sono e a testosterona, o achado foi independente da idade, a gordura corporal total, e a intensidade de exercícios.

Isso dá credibilidade à sugestão de que os homens que dormem menos de seis horas por noite têm níveis mais baixos de testosterona e testosterona livre, em comparação com aqueles que dormem mais de 6 horas.

Um sono adequado à noite é um componente-chave do processo de recuperação após um dia de trabalho. Esse processo de recuperação é o mecanismo para a regeneração total necessária para as capacidades funcionais, cognitivas e físicas.

Neste estudo observou-se que a testosterona total e testosterona biodisponível foram mais elevados em homens que dormiam entre 6 a 8 horas, ou mais. Estes resultados corroboram um estudo anterior que constatou que a duração do sono ideal é de cerca de 8 horas.

Por isso sempre gosto de dormir após meus treinos pelo menos 1 hora e cerca de 8 a 9 horas por noite. Faço uso da melatonina antes de ir para a cama.

BONS TREINOS E BONS GANHOS!

Agachamento com barra

Agachamento com barra

1- Em pé com a barra apoiada nos ombros e os pés afastados em distância igual á largura dos ombros.

2- Flexione lentamente os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão.

3- Estenda as pernas para retornar á posição inicial ( em pé).

Músculos envolvidos

Primário: Quadríceps, glúteos.

Secundário: Músculos posteriores da coxa, adutores, eretores da espinha, abdominais.

Enfoque anatômico

Posição dos pés: Os dedos devem apontar na mesma direção da coxa e do joelho: para frente ou ligeiramente para fora

Espaçamento dos pés: Uma posição fechada (a) transfere o enfoque para os quadríceps externos (casto lateral) e abdutores (tensor da fáscia lata). Uma posição na largura dos ombros (b) mobilizará toda a coxa. Uma posição mais aberta (c) colocará maior ênfase nos quadríceps internos, músculos adutores e sartório.

Posição do corpo: A colocação de um bloco de 2,5 cm por baixo dos calcanhares deslocará o peso para frente, enfatizando mais os quadríceps e menos os glúteos. Esse ajuste também será útil para pessoas com tornozelos e quadris menos flexíveis. O posicionamento mais baixo da barra, sobre os trapézios e ombros, melhorará o equilíbrio durante a transferência do enfoque para os glúteos; essa é uma técnica utilizada por halterofilistas para levantamento de mais peso.

Amplitude de movimento: Durante o abaixamento do peso, para quando os joelhos estiverem flexionados em 90 graus, com as cosas paralelas ao chão. O agachamento abaixo desta posição paralela aumenta o risco de lesão nos joelhos e na coluna.

Agachamento frontal: A execução do agachamento com a barra na frente dos ombros transfere a ênfase para os quadríceps, em relação aos glúteos. O agachamento frontal tem maior grau de dificuldade, devendo ser praticado com pesos menores.

Agachamento em aparelho: A execução desse exercício com um aparelho, como o aparelho Smith, ajuda no equilíbrio e aumenta a segurança.

Tipos de Whey Protein e seus benefícios

Meninos e meninas resolvi escrever esse post porque muitos me perguntam qual é a diferença entre as whey, o que comprar ou tomar, resumão para você, consulte seu nutricionista e faça sua escolha!

A Whey Protein é uma proteína que provém do soro do leite (considerado melhor fonte de proteínas), de alto valor biológico é a mais rica fonte de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA). Fornece ao corpo o nível perfeito de aminoácidos para a força, recuperação e construção celular.

Alguns efeitos da suplementação com Whey Protein:

• Aumento de massa muscular magra;


• Recuperação e reparo acelerado dos músculos;


• Redução da ruptura muscular pós treino;


• Aumenta a taxa metabólica.

Whey Protein Concentrado: Pode fornecer de 29 a 89% de proteína, dependendo do tipo de produto. Quanto menor o nível de proteína concentrada, maiores são os níveis de gordura e lactose, podendo conter grandes quantidades de imunoglobulinas e lactoferrinas. É mais utilizado como aditivo alimentar, devido seu baixo custo e processo de fabricação. Não é indicado para intolerantes à lactose. É a forma mais barata de Whey, rica em aminoácidos essenciais e de cadeia ramificada, que permitem a liberação de componentes bioativos responsáveis pela aceleração do anabolismo e recuperação muscular.

Whey Protein Isolado: É a forma de Whey mais pura, contendo cerca de 90% ou mais de proteína em sua composição. Além disso, a maioria das Wheys Isoladas são isentas de gordura e com menos de 1% de lactose, sendo o mais indicado para os portadores de intolerância à lactose. Possui todas as vitaminas e mineras do leite, além de todos aminoácidos essenciais, não essenciais e condicionalmente essenciais. Sua digestão é considerada ótima.

Whey Protein Hidrolisado: Este tipo de Whey possui as cadeias de proteínas quebradas em menores segmentos, os peptídeos, tornando-o mais fácil e rápido de ser digerido. É um tipo de proteína que tem menores possibilidades de causar reações alérgicas. Pode conter traços de gordura, carboidratos, gordura e mineiras. Necessita de muitos litros de leite para ser confeccionado.

Fique sempre atento à composição (ingredientes) do seu Whey, a legislação exige que os ingredientes sejam colocados em ordem de maior quantidade, e por incrível que pareça, existem alguns contendo maltodextrina como primeiro ingrediente, então, atenção!! Vale também observar o tipo de adoçante presente, dando preferência sempre à sucralose e evitando os adoçados com aspartame, etc.