TRÍCEPS - O SEGREDO DE BRAÇOS GIGANTES

Hoje vamos mostrar um treinamento elaborado pelo pessoal da revista Super Treino.

Muitas pessoas pensam que para aumentar o volume do braço o importante é treinar bastante o bíceps e só. O tríceps ocupa  dois terços do braço, portanto é a maior porção de músculos. Para aumentar o volume dos braços, treine forte igualmente tríceps e bíceps.

 

 

 

O SEGREDO PARA BRAÇOS GIGANTES

 

 

 

Para quem pensa que conseguirá braços enormes treinando apenas bíceps, aqui vai uma novidade. Sem tríceps bem desenvolvidos, nada de volume. Assim, apresentamos um programa para castigar esse grupo muscular e trazer resultados rápidos e poderosos.

É muito comum enfatizarmos o treinamento daqueles músculos que enxergamos facilmente diante do espelho: peitorais, bíceps, abdome e quadríceps. No entanto, os demais músculos, não são tão aparentes nesta situação, como tríceps e isquiotibiais, por exemplo, podem valorizar, e muito o físico. E isso ao apenas do ponto de vista estético, mas também funcional.

Quando mencionamos a ação funcional do tríceps, nos referimos a quantidade de movimentos que o músculo realiza nas atividades cotidianas e também no esporte, podendo, inclusive, ser um fator importante na melhora de performance de esportes que utilizam os movimentos de empurrar, como as lutas, por exemplo. Além disso, esteticamente, por estar localizado na parte posterior e lateral do braço, seu ótimo desenvolvimento proporcionará um grande volume para seus braços.

É preciso saber que, para obter força funcional e explosiva pra o tríceps, não basta apenas realizar exercícios como o tríceps coice com halteres ( apesar de ser um ótimo exercício complementar). Um programa de treinamento com diferentes estímulos irá fazer os seus tríceps, explodirem e deixar seus braços como troncos de árvore. Por isso, nesta rotina de treinamento, elaboramos na sua maioria exercícios multiarticulares. E para os exercícios isolados acrescentamos algumas surpresas para seus músculos, o que o obrigará a melhorar os níveis de força e volume.

Para executar nossa proposta de treinamento para tríceps, escolha entre dois a três exercícios propostos para cada duas das seis semanas ( veja sugestão no quadro ) e faça entre três e cinco séries de cada um deles. Use intervalos de 1 minuto entre a s séries. Adapte as repetições ao seu treino, variando entre 6 a 20 repetições por série. Escolha repetições altas para melhorar a resistência e repetições baixas ( 6 a 12 ) caso queira aumentar o volume muscular. Da mesma forma, as cargas utilizadas devem estar de acordo com seus objetivos. Não se esqueça, você deve escolher os pesos para que consiga executar de 3 a 5 séries com perfeita técnica e chegar ao último movimento sentindo que não conseguiria tentar mais uma repetição, independentemente se optou por treino de força ( muita carga e pouca repetição) ou resistência ( pouca carga e mais repetições ). Faça a suas séries para tríceps duas vezes por semana. Por serem exercícios que exigirão muito da sua musculatura, será necessário um bom período de recuperação.

OS EXERCÍCIOS:

OBS.: escolha entre dois a três exercícios propostos e faça durante 2 semanas, depois escolha outros e faça por mais duas semanas, e assim sucessivamente até completar as seis semanas.

TRÍCEPS TRIFÁSICO NA POLIA

TRÍCEPS GANCORRA NA PARALELA

TRÍCEPS PRONADO EM SUSPENSÃO

DUPLO TRÍCEPS

FLEXÃO DE BRAÇOS COM BOLA SUIÇA

TRÍCEPS COMBINADO NA POLIA

TRÍCEPS TESTA  EM PÉ

EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS:

1)   TRÍCEPS TRIFÁSICO NA POLIA

O exercício consiste em realizar o movimento do tríceps na polia alterando o posicionamento corporal para diferentes execuções. Para isso, utilizaremos três posições corporais: ereto, 45° e 90° em relação ao solo. A mudança da posição do corpo varia a relação força-comprimento do músculo, alterando os estímulos, entre as diferentes porções musculares. Mantenha os pés e os cotovelos estáticos durante os movimentos, e os abdominais contraídos para estabilizar a coluna.

2)   TRÍCEPS GANCORRA NA PARALELA

Suspenda o corpo em linha reta na paralela e comece com os braços estendidos e o corpo perpendicular ao solo. Desça lentamente o corpo em direção ao solo e, na subida, desvie o peso do seu corpo para o braço direito. Abaixe novamente e, na subida desvie o peso do seu corpo para o braço esquerdo, contando uma repetição.

3)   TRÍCEPS PRONADO EM SUSPENSÃO

Com um equipamento de treinamento em suspensão ou uma corda no Smith, de modo que este esteja posicionado de 45 a 60 cm do solo, faça um movimento semelhante à flexão de braço, porém com as mãos separadas na distância dos ombros, a ponta dos pés apoiados no solo ( quem tiver maior dificuldade na execução pode apoiar os joelhos) e braços estendidos a frente. Permita que o corpo desça em direção ao solo, até que as mãos estejam na altura dos ombros e retorne a posição inicial.

OBS.: Caso não tenha o equipamento de suspensão, substitua pelo exercício para tríceps executado com barra no supino, conforme as fotos ao lado.

4)   

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

D  DUPLO TRÍCEPS

ATENÇÃO: Caso não tenha a barra à disposição, improvise com halteres ou bancos na primeira execução, e com bancos na segunda opção de movimento. Para a primeira execução, separe as barras ou halteres na largura dos ombros, coloque os pés sobre um banco – para aumentar a intensidade -, mantenha os braços estendidos e, em seguida, desça com os cotovelos próximos ao corpo. Para a segunda execução, posicione as barras ou os bancos distantes na largura dos ombros e coloque os pés sobre um banco – para aumentar a intensidade-, e desça o corpo até que os cotovelos cheguem até a altura dos ombros, retornando, em seguida, a posição inicial.

5)   FLEXÃO DE BRAÇOS COM BOLA SUÍÇA

Neste exercício realiza-se a flexão de braço com ambas as mãos apoiadas sobre a bola suíça. Durante a execução, os cotovelos são flexionados ao lado do corpo, até que os braços estejam paralelos ao tronco. Mantenha a coluna na posição anatômica e, em caso de dificuldade para estabilizar a bola, encoste-a na parede.

6)   TRÍCEPS COMBINADO NA POLIA

Vamos combinar dois movimentos e trabalhar o músculo por completo. Lembra-se de que o tríceps realiza movimento no cotovelo, e também no ombro? Pois é, vamos explorá-los neste exercício. De frente para a polia, segure a barra com as palmas das mãos voltadas para baixo e estenda os braços a frente do corpo. Flexione os cotovelos até a posição base para executar o movimento tradicional de tríceps na polia. Em seguida execute o movimento de tríceps na polia normalmente. Ao final do movimento comece a estender os cotovelos de volta a posição inicial. Repare que o movimento é o mesmo de quando roubamos ao utilizar altas sobrecargas, mas, neste caso, o movimento deve ser conduzido a fim de explorar a maioria das fibras musculares.

7)   TRÍCEPS TESTA EM PÉ

Segure a barra W com a pegada fechada, braços estendidos sobre a cabeça e abdome contraído. Apesar de segurar a barra com ambas as mãos, o esforço será realizado apenas com um braço, utilizando  o outro como apoio. Desça a barra lentamente até a nuca, sustentando a barra apenas com o braço direito e suba utilizando o mesmo braço. Em seguida, faça o movimento com o outro braço para concluir a primeira repetição. Apesar de o esforço ser realizado com um braço de cada vez, mantenha a barra reta durante o movimento.

PROGRAMA DE TREINO

Nesta rotina de treino manteremos dias fixos para os músculos dos braços, ou seja, toda segunda e sexta feira treina tríceps mais o grupo muscular que aparece no quadro, e toda terça e quinta feira, treina-se bíceps mais o grupo muscular do quadro, enquanto que os demais irão variar a cada semana.

SEMANA	SEGUNDA	TERÇA	QUARTA	QUINTA	SEXTA
1ª  e 4ª	Peito + aeróbio	Perna + ombro	Costas + abdominal	Peito + aeróbio	Perna + ombro
2ª e 5ª	Costas + abdominal	Peito + aeróbio	Perna + ombro	Costas + abdominal	Peito + aeróbio
3ª e 6ª	Perna + ombro	Costas + abdominal	Peito + aeróbio	Perna + ombro	Costas + abdominal
	TRÍCEPS	BÍCEPS		BÍCEPS	TRÍCEPS

Os 11 tipos de mulheres de academia

Piriguete

 



 

Sempre com roupas pouco convencionais, este tipo é pouco visto na academia e quando aparece, todos percebem que chegou. Fala muito e treina pouco.

 

 

Atleta

 



 

Ela chega já entrando na esteira, logo em seguida já está no transport, pula para a bicicleta, faz jump, musculação e quando você perceber, ela já está indo embora com a mesma velocidade que chegou. Pouco conversa e pouco tem dúvidas dos exercícios que faz. Sempre com seu moletom ou uniforme de treino, ela vai para a academia porque gosta de treinar e ter hábitos saudáveis.

 

 

Psicóloga

 



 

Ela sabe o nome de todo mundo , conversa com todo mundo, sabe dos problemas de todo mundo mas treinar que é bom, nada.

 

 

 

Preguiçosa

 



 

Todos os dias você a vê na academia mas nunca treinando. Reclama de todos os exercícios de sua série, sempre está pesado, sempre está cansada e prefere exercícios sentada ou deitada. Exercícios deitada em especial, já que é mais fácil dela fingir que treina.

 

 

Modelo

 



 

Academia para ela é uma passarela. Sempre desfilando novos modelos de top, calça, shorts, luva, e o que mais inventarem.  Chega maquiada e sai maquiada da academia. Ninguém a vê transpirando. Alias, isso estragaria seus modelitos.

 

 

Arrependida

 



 

Você só a encontra na academia na segunda-feira, após feriados prolongados ou após as férias.  Vai para a academia tentar diminuir a culpa do final de semana. Tenta compensar o churrasco, as massas, os doces e tudo mais que comeu correndo na esteira. Normalmente não dá certo.

 

 

Desesperada

 



 

Um belo dia ela acorda , se olha no espelho e se acha gorda. O que acontece? Corre para a academia! Quer fazer tudo de uma vez e o que o instrutor disser que pode ajuda-la a emagrecer, ela fará!

 

 

Quase homem

 



 

Ela está sempre no meio dos homens, sabe dos assuntos dos homens, treina pesado igual os homens.Se um cara pega menos peso que ela, é frango! Se você se distrair, nem percebe que ela é uma mulher treinando.

 

 

Pré adolescente

 



 

Ela vai para a academia por que alguém disse que vai. Quando chega, não treina. Conversa muito, fala alto, dá muita risada e não paga mais de uma mensalidade por que diz que a academia “não dá resultado”. Academia basicamente serve para ver as amigas, tirar fotos no espelho e fotos fazendo bico.

 

 

Moderna

 



 

Ela normalmente quer emagrecer. Chega na academia buscando as últimas novidades quando o assunto é treino. Novas modalidades de danças, de lutas, de treinos… enfim, ela quer coisa nova por que ir para a academia convencional é chato.

 

 

Feminista

 



 

Para ela, por mais que ela seja feia, os homens da academia só vão para lá olhar para a bunda das mulheres. Os instrutores homens não sabem quais as necessidades das mulheres, eles não sabem ensinar, eles não sabem falar. Ela sempre vai em horários que a academia é mais vazia, assim ninguém vai ficar reparando nela treinando.

 

 

Esqueci de algum tipo? O que vocês me dizem? Na academia de vocês quais os tipos mais comuns?

 

Por Rubens Munhoz – Estudante de Educação Física

E-mail para contato – rubens-munhoz@hotmail.com

Facebook - Rubens Munhoz

artigo retirado do site: treinosacademia.com.br

Como queimar gordura localizada na barriga

Quando o verão se aproxima homens e mulheres passam a ter o desejo de eliminar aquela gordura localizada, principalmente na região do abdômen, para que possam curtir o verão com o corpo tão desejado. Mas, mesmo uma pessoa que se alimenta de forma correta e saudável, quepratica exercícios físicos com frequência e começa a perder peso encontra dificuldade emeliminar as gorduras localizadas, uma vez que para eliminá-las é necessário um o processo mais difícil para quem está perdendo peso, principalmente para quem não é mais tão jovem.

E, é justamente por isso, que iremos lhe dar cinco dicas de como fazer para não só perder massa, mas perder também o excesso de gordura que se acumula em determinada região.

 

Um bom começo para que o processo de eliminação de gordura localizada lhe traga o objetivo desejado é iniciá-lo pela perde de toda gordura corporal, ou seja, a pessoa deve começar uma dieta para que assim inicie a perda de massa que pode levar a perda da gordura localizada como da barriga ou da gordura que fica acumulada às costas, jamais se deve tentar perder apenas a gordura localizada, porque ela só irá diminuir se a perda for de gordura total do corpo. Este é um processo demorado, mais demorado do que apenas o processo de emagrecimento comum, pode levar meses, mas você notará o resultado se tiver paciência.



Com o passar dos anos a pele perde a elasticidade e se você tiver uma idade um pouco mais avançada pode encontrar mais dificuldade ainda na queima de gordura localizada, pessoas commetabolismo lento podem ter a mesma dificuldade.

Para queimar as gorduras localizadas, nada melhor do que um bom programa de exercícios e de condicionamento cardiovascular esse dois itens são fundamentais e se agregados podem trazer o resultado mais rapidamente.

A cada dia você deve intensificar o seu treino, por exemplo, se você se exercita 4 vezes por semana, tenta aumentar esse número para 5 vezes por semana e conforme os dias vão passando vá aumentando o tempo dos exercícios.

Sessões de musculação ajudam e muito no combate a gordura localizada, pois aumenta os músculos diminuindo assim a gordura o ideal é que o iniciante começa as sessões fazendo 3 sessões por semana e que cada sessão tenha duração de 30 minutos e assim a pessoa vai aumentando o tempo e números de sessões conforme for se sentindo mais adaptada. A ajuda de um personal trainer é aconselhada para iniciantes.

Fortalecer os músculos da barriga com sessões de abdominais é uma prática que auxilia muito o processo de queima de gordura localizada, principalmente se ela for na barriga ou no famoso culote.

Pimenta, vários suplementos dietéticos e produtos lácteos com baixo teor de gordura estão surgindo no mercado a cada dia, mas você deve pesquisar e se informar qual os alimentos que podem acelerar o metabolismo, pois só assim você conseguirá combater a gordura localizada.

Fonte: DICASGRATISBRASIL.com.br

Variações de treino para ganho de massa muscular

Programa de treino para ganho de massa muscular (volume muscular) dividido em duas partes:

 

TREINO A	TREINO B
Agachamento c/ Barra Leg Press Levantamento da Terra Remada Curvada	Desenvolvimento Supino com Barra Desenvolvimento Inclinado com Halteres Desenvolvimento com Barra por Frente Rosca Direta com Barra

No programa em duas partes, as séries serão em torno de 4 a 6 e as repetições, sempre entre 10 e 06, salvo as iniciais, que são consideradas de aquecimento.

 

Observem que no Programa 2, o volume de treinamento é bem maior do que no Programa 1, provocando um desgaste maior nos músculos. Dependendo do seu potencial de recuperação, o Programa 2, poderá ser excessivo. Caso não obtenha bons resultados, faça o Programa 1 ou reduza o número de séries e os dias de treinamento do Programa 2.

 

 

Programa de treino para ganho de massa muscular (volume muscular) dividido em três partes:

 

TREINO A	TREINO B	TREINO C
Coxa / Panturrilhas Agacham. Completo Leg Press Stiff Elev. Ponta dos Pés	Peito / Costas Desenv. Supino Desenv. Incl. c/ Halt. Remada Curvada Pux. Alto p/ frente	Ombro / Braço Desenv. à frente c/ barra Elevações Laterais Ext. Tríceps Testa Rosca Direta

 

 


Opções de frequência semanal

 

Treino A…………… 2as e 5as. feiras
Treino B…………… 3as e 6as. feiras
Treino C…………… 4as e sábados

 

ou Treinamento de 3 a 6 vezes por semana, alternado os treinos A, B e C

ou 3 x 1 ( 3 dias seguidos de treino, descanso no 4º dia )

3 x 2 ( 3 dias de treino, 2 de descanso )

 

 

As séries serão de no mínimo 3 e no máximo 6, dependendo da freqüência semanal. As repetições estarão na faixa considerada melhor para hipertrofia, que se situa entre 06 e 12.

 

Novamente é recomendável não se exceder no volume total do treinamento. Se você treinar todos os dias, faça menos séries e sessões mais curtas (uns 30 ou 40 minutos, no máximo). O repouso entre séries deve ser suficiente para que os músculos se recuperem (de 1 a 2 minutos). Intensidade sempre alta.

 

 

 

IMPORTANTE:

 

As sugestões dadas são exemplos básicos de programas para volume muscular que sempre funcionam.

 

Você pode adaptar, trocar os exercícios, realizar mais ou menos sessões e fazer outras adaptações, mas lembre-se: o treinamento é catabolizante, o repouso e a boa alimentação são anabolizantes. Para bons resultados, “mais” não significa “melhor”. Os exercícios são uma agressão aos músculos, porém necessária para estimular os processos de defesa do organismo, que desta forma desenvolve músculos e força para poder suportar o trabalho pesado. Saber dosar o volume e a intensidade do treinamento é fundamental para alcançar a chamada “super compensação” e manter-se em anabolismo.

 

Por derradeiro, se você preferir treinar todos os dias, e uma vez por semana cada grupo muscular, nossa sugestão para divisão do seu treinamento é:

 

Segunda……. Peito
Terça……….. Costas
Quarta……… Coxas
Quinta……… Ombro / Panturrilhas
Sexta………. Braços
Sádado…….. Descanso
Domindo……. Descanso

 

Se as programações acima sugeridas não derem bom resultado para você, a primeira providência é: TREINAR MENOS. Depois, verifique se está se alimentando corretamente.

 

 

Fonte: MUSCULOSCIA.BLOGSPOT.com.br

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5 Erros Mais Comuns Ao Treinar Bíceps

Todos amam os bíceps. Peça a uma criança para mostrar os músculos, ela flexionará o bíceps.Este artigo é para você, que já leu muito sobre bíceps, ouviu muitas verdades e mitos, mas provavelmente comete alguns desses erros.



1 - balançar o Corpo

A  Rosca é provavelmente o exercício mais fácil de se roubar. Se seus braços não estiverem apoiados em um banco (como na rosca scott), basta uma pequena balançada do corpo para passar um pouco da tensão pros ombros.Roubar um pouco é necessário se você malha até a falha, mas somente nas ultimas repetições.Tentando pegar mais peso do que aguentam, muitos já começam a balançar o corpo na primeira repetição, não estressando o músculo suficientemente.

Soluções

- Se necessário, apoie suas costas na parede e/ou pressione os cotovelos em seu corpo durante os exercicios.

- Para não roubar com as pernas ou quadril, faça roscas sentado.

- Para ir até a falha, faça duas ou três repetições extras balançando um pouco o corpo.

2 -  Malhar Muito

A popularidade dos bíceps não os deixam maiores em relações aos outros músculos. Comparado com sua dorsal ou quadríceps, eles são bem pequenos. Se você está fazendo o mesmo número de séries no seu treino de bíceps tanto quanto no treino de costas, você está forçando muito seus “pequeninos”.Bíceps são as maiores vítimas de overtreino, o que atrapalha ou até reverte os ganhos.

Soluções

- Iniciantes devem fazer apenas seis séris para bíceps. Após 4 meses de treino, aumente o número gradativamente

- Os  mais avançados devem fazer por volta de 9 a 12 séries de bíceps.

- Faça repetições extras usando técnicas como balançar o corpo, ou alguém te dando um pequeno leve em no máximo uma série.

3 - Errando o Alvo

Já foram publicas mais artigos sobre bíceps do que qualquer outra parte do corpo. Por exemplo, não muito tempo atrás, foi dito como um mandamento, que para acentuar o bíceps posterior  “Tu deverás fazer Rosca Scott” e para aumentar o “pico” do seu bíceps, “Tu deverás fazer rosca concentrada.”.Nenhum dos dois mandamentos está correto, de fato, não é possível colocar uma ênfase maior no bíceps posterior, e focar em contrações menores não aumentará o “pico”.

Soluções

- Faça rosca com uma pegada que deixe seu dedo mindinho em linha reta ou mais alto do que os outros dedos, para recrutar a cabeça curta do bíceps (parte interior). Você também usa a cabeça curta quando pega mais aberto na barra.

- A pegada que deixa o dedão mais alto do que o mindinho ( como acontece na barra W, ou na barra H para rosca martelo) concentra mais na cabeça exterior do bíceps. Pegando mais fechado na barra também acontece isso.

- O formato do seu bíceps é genético, não espere mudar de um bíceps reto para curvo.

4 -  Baixa Variedade

Apesar de serem exercitados quase que exclusivamente via Rosca, você precisa fazer vários tipos de rosca para utilizar todas as fibras. Muitos caem no padrão preguiçoso de fazer todas as roscas em pé, bilaterais e com halteres.

Soluções

- Faça um exercício na barra W ou reta, um com halter, um na máquina e outro com cabos em cada treino.

- Faça um desses exercícios  em pé, um sentado, e os outros apoiando os braços em algum banco (como na  rosca scott)

- Faça pelo menos um exercício unilateral

5 - Não Contrair Totalmente

A contração é a parte mais importante da rosca, mas infelizmente muitos nunca contraem Totalmente.Geralmente é porque colocam muito peso e fazem as repetições rapidamente, usando momento.

Soluções

- Use o peso que você consiga fazer de 8 a 12 repetições COMPLETAS.

- Leve aproximadamente 2 segundos para levantar o peso, segure por 1 segundo, e desça em mais ou menos 2 segundos.

- Na rosca com halter, aponte a palma da mão para seu lado quando estiver com o braço esticado, e durante o movimento aponte-a para fora ( pra frente ).

Conclusão: Faça as repetições na forma correta, roubando apenas se for fazer algumas extras.

Coloque o peso que você aguente, não o que você quer que os outros pensem que você aguenta

Varie nas Roscas,Dê ênfase às contrações.

artigo retirado do site: dicademusculacao.net

Musculação Para Adolescentes

Muitos ou todos os pais se preocupam com a saúde de seus filhos e alguns tem nos procurado para lhes orientar sobre qual atividade física devem incentivar seus filhos a praticarem.Na verdade os filhos devem procurar uma atividade de que gostem de fazer, do contrário a evasão às aulas escolhidas pelos pais tendem a existirem por parte dos filhos.

Hoje falarei de uma atividade física que chama a atenção de muita gente quando a questão é “Adolescente pode ou não praticar musculação?”

A resposta é simples, a musculação é recomendada para adolescentes, sem nenhum problema, desde que alguns cuidados sejam tomados.

Os benefícios da musculação para adolescentes são:

- aumento de força

- melhora da auto-estima

- melhora a postura

- corrige a postura

- proporciona socialização

- alivia o estresse

- aumenta a concentração

A preocupação dos adolescentes é igual a todo mundo, a busca pelo corpo perfeito, e dessa maneira o número de matriculados em Academia e clubes cresce constantemente.

Antigamente acreditava-se que a sobrecarga dos exercícios poderia influenciar no crescimento. Esse mito foi quebrado, pois é sábio na literatura que a musculação influencia positivamente no desenvolvimento das pessoas.O programa de treinamento para adolescentes começará com atividades de fácil execução e depois, gradativamente, o grau de dificuldade aumentará.

É importante ressaltar que o profissional deve ter uma atenção especial a esse adolescente, pois esses na ânsia de obter resultados imediatos, podem aumentar o grau de dificuldade precocemente e sem orientação.

É também necessário que o adolescente respeite o programa que foi planejado para ele e não tente praticar o exercício planejado para outra pessoa, deve observar a sua individualidade biológica.

Cuidados básicos:

Avaliação médica;

Avaliação física;

Procurar profissionais de educação física habilitado e especializados em treinamento de força para adolescentes;

Muita disciplina!

 

artigo retirado do site: dicademusculacao.net

Discurso raro 6 Segredos para o Sucesso - Arnold Schwarzenegg

Flexão de braços na barra Paralela - Exercicios para Tríceps

 

Execução

1 - Segure as barras paralelas e levante o corpo até que os braços fiquem completamente estendidos.

2 - Dobre os cotovelos e, lentamente, abaixe o corpo até que os braços fiquem paralelos ao chão; mantenha o torso ereto.

3 - Impulsione o corpo para cima, retificando os braços até que ocorra o bloqueio dos cotovelos.

Músculos envolvidos

Primário: Tríceps

Secundário: Peito, deltoide anterior, antebraço

Enfoque anatômico

Espaçamento das mãos: Quando o aparelho permite, a pegada aberta concentra o esforço na parte interna do tríceps (cabeça longa) enquanto a pegada fechada concentra o esforço na parte externa do tríceps (cabeça lateral).

Pegada: A pegada-padrão, palmas voltadas para dentro com os polegares apontando para frente, mobiliza todas as três cabeças do tríceps, com ênfase na parte interna (cabeça longa).  A inversão da pegada transfere a maior parte do esforço para a parte externa do tríceps (cabeça longa).

Trajetória: Mantenha os cotovelos junto aos lados do corpo; isso ajudará a isolar o tríceps. Cotovelos muito abertos permitirão que os músculos do peito ajudem no movimento.

Amplitude de movimento: Para isolar o tríceps, o movimento deverá ocorrer principalmente nos cotovelos; assim, faça com que o ombro se movimente o mínimo possível.

Posição do corpo: Para concentrar o esforço no tríceps, mantenha o corpo ereto. A inclinação para frente faz com que os músculos do peito trabalhem mais.

Resistência: A resistência é proporcionada pelo peso do corpo, não sendo facilmente ajustada. Você pode aumenta-la usando um cinto com pesos em torno da cintura.

Variação

Flexão de braços no aparelho: A execução do exercício na posição sentada, em um aparelho especifico para flexão de braços com barras paralelas em que a resistência é ajustável, facilita o enfoque do esforço no tríceps. Todas as dicas mencionadas anteriormente também se aplicam aqui.

Artigo retirado do site: dicademusculacao.net

Supino, Pegada fechada - Exercicios para Tríceps

 

Execução

1 - Use pegada fechada (cerca de 15 cm) na barra, com o dorso das mãos voltado para cima.

2 - Abaixe o peso lentamente, até tocar na parte media do peito.

3 - Empurre a barra diretamente para cima, até ocorrer bloqueio dos cotovelos.

Músculos envolvidos



Primário: Tríceps, peitoral maior.

Secundário: Deltóide anterior.

Enfoque anatômico

Espaçamento das mãos: Para mobilizar o tríceps, o espaçamento das mãos deve ser menor que a largura dos ombros.

Pegada: A pegada na barra com o dorso das mãos voltado para baixo (supinada) também mobiliza o tríceps, mas essa pegada exige que as mãos estejam bastante espaçadas (ver Variação).

Trajetória: Mantenha os cotovelos junto aos lados do corpo para enfatizar o tríceps, não o peito.

Amplitude de movimento: Será necessária uma amplitude de movimento completa (até obtenção do completo bloqueio dos cotovelos), para que seja maximizado o esforço do tríceps.

Variação

Supino, pegada invertida: A execução do supino utilizando uma pegada com o dorso das mãos voltado para baixo (palmas voltadas para cima) e com as mãos mais espaçadas que a distancia entre os ombros também mobilizará o tríceps.

Exercicios para abdomem - Abdominal grupado com corda

 

Execução

1 - Ajoelhe no chão embaixo de uma polia alta e segure a corda com as duas mãos, atrás da cabeça.

2 - Puxe o peso para baixo, encurvando o torso e inclinando a cintura.

3 - Retorne a posição inicial.

Músculos envolvidos



Primário : Reto do abdome

Secundário : Oblíquos, serrátil anterior.

Enfoque anatômicoPosição das mãos : Você pode segurar a corda acima da cabeça, uma de cada lado, ou à frente da parte superior do peito. Quanto mais elevadas estiverem as mãos, maior será a dificuldade.

Posição do corpo : O exercício pode ser executado de frente ou de costas para a pilha de pesos, dependendo da preferência pessoal.

Amplitude de movimento : O torso deve se mover da posição vertical até ficar quase paralelo ao chão.

Trajetória : Se você se posicionar a pouca distância da polia, será beneficiado com maior amplitude de movimento ao fazer o abdominal grupado.

Resistência : Altere a resistência, ajustando a pilha de pesos.

Variações

Abdominal grupado com corda em aparelho: Diversos aparelhos reproduzem o abdominal grupado com corda; nesse caso, as costas ficam apoiada, enquanto você se senta ou fica de pé para executar o exercício.

Exercicios para Abdômen - Abdominal

Execução

1 - Coloque os pés embaixo da almofada e sente no banco declinado com o torso ereto.

2 - Abaixe o torso para trás até que fique praticamente paralelo ao chão.

3 - Retorna a posição vertical, dobrando na cintura.

Músculos envolvidos



Primário: Reto do abdômen

Secundários: Quadríceps, flexores do quadril

Enfoque anatômico

Posição das mãos: Você pode manter as mãos juntas atrás da região lombra, cruzá-las à frente do tórax ou entrelaçá-las atrás da cabeça. Com a troca de posição das mãos, da região lombar para o tórax e para a cabeça, a resistência relativa aumenta.

Posição dos pés: Prenda os pés sob um rolo acolchoado ou um suporte comparável.

Posição do corpo: Dobre os joelhos para reduzir a tensão incidente na região lombar.

Amplitude de movimento: O torso deve estar verticalmente ereto na posiçã sentada, com o abdome praticamente tocando as coxas. Abaixe o torso para trás até que fique praticamente paralelho ao chão, cerca de três quartos do movimento até o banco. Não incline demasiadamente o torso, porque quando a tensão for liberada dos abdominais, ela irá incidir na região lombar.

Trajetória: A inclinação do banco em um ângulo maior aumenta a dificuldade do exercício.

Resistência: Aumente a resistência inclinando o banco em um ângulo maior, ou segurando um disco de peso sobre o peito.

Variações

Abdominal no chão: Esse exercício pode ser executado na posição sentada no chão, com os joelhos dobrados e os pés firmados no chão.

 

artigo retirado do site: www.dicademusculacao.net

Exercicios para Ombros - Rotação externa

Execução

1 - Fique de pé, posicionado de lado com relação a uma polia de cabo ajustada à altura da cintura; agarre o pegador com a mão “de fora” e com o polegar apontando para cima.

2 - Com o cotovelo mantido firmemente contra a cintura, movimente o pegador em um arco para fora, afastando-o do corpo e mantendo o antebraço paralelo ao chão.

3 - Retorne lentamente o pegador à posição inicial, em frente ao umbigo

Músculos envolvidos



Primário: Infra-Espinal, Redondo menor.

Secundário: Deltóide posterior.

Enfoque anatômico

Trajetória: Durante esse movimento, ocorre a rotação externa na articulação do ombro, por causa da ação combinada do infra-espinal e do redondo menor. A mão se movimento em um arco horizontal com o antebraço paralelo ao chão. O braço fica em uma posição vertical e o cotovelo fica encostado contra o lado do corpo.

Amplitude: A mão se movimenta ao longo de um arco de aproximadamente 90 graus, como o ponteiro de um relógio ao se movimentar entre 10 e 2 horas.

Resistência: Esse exercício não pode ser feito com um halter fixo se você estiver na posição em pé ereta, porque a gravidade não proporciona resistência para o manguito rotador.

Variações

Com halteres: Deite-se no sentido transversal em um banco de exercício plano sobre a parte superior das costas, mantendo o cotovelo em contato com o banco. Comece com o antebraço em posição vertical (para cima); em seguida, abaixe o halter em um arco para a frente do corpo, na direção da cintura, até que o antebraço fique paralelo ao chão.

Com halteres, deitado de lado: Deite-se com o lado do corpo para baixo sobre um banco de exercício plano, segurando um haltere na mão “de cima”
.

 

artigo retirado do site : http://www.dicademusculacao.net/2012/12/exercicios-para-ombros-rotacao-externa.html

Exercicios para peito - Supino inclinado com halteres

Execução

1- Na posição sentada em um banco inclinado, comece com os halteres fixos no nível do tórax, com as palmas das mãos voltadas para a frente.

2 - Impulsione os halteres verticalmente, até que ocorra bloqueio dos cotovelos.

3 - Abaixe os halteres retornando à parte superior do tórax

Músculos envolvidos

Primário: Peitoral maior superior

Secundários: Deltóide anterior, tríceps

Enfoque anatômico

Trajetória : O ângulo de inclinação determina a trajetória. Com a elevação do encosto do assento e aumento da inclinação, o enfoque se desloca progressivamente para partes mais elevadas do músculo peitoral. O peitoral superior será mobilizado com mais eficiência em uma inclinação de 30 a 45 graus do encosto do banco em relação ao chão. Inclinações mais intensas, de 60 graus ou mais, fazem com que o enfoque recaia na deltóide anterior.

Pegada : A orientação dos halteres afeta a posição das mãos. A pegada pronada permite maior alongamento enquanto o peso é baixado até a posição inicial. Uma pegada neutra gera melhor contração na posição de bloqueio dos cotovelos.

Amplitude de movimento: Para maximizar o trabalho dos peitorais, “abra” bastante os cotovelos durante o movimento de abaixar os halteres e faça com que os dois halteres se toquem na parte superior do exercício. Uma repetição mais curta, em que o exercício termina imediatamente antes da extensão total dos cotovelos, mantém a tensão nos peitorais. Quanto mais baixo descerem os halteres, maior será o alongamento do músculo peitoral. Mas um abaixamento excessivo dos halteres poderá causar lesão no ombro; é mais seguro terminar a descida quando os halteres chegarem ao nível do tórax.

Variação

Com giro: Comece o exercício segurando os halteres com uma pegada pronada, e gire os halteres durante o movimento, de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para dentro (pegada neutra) por ocasião da extensão total dos cotovelos.

artigo retirado do site: http://www.dicademusculacao.net/2012/12/exercicios-para-peito-supino-inclinado.html

Exercicios para peito - Supino inclinado com barra

 

 

Execução

1 - Na posição sentada em um banco inclinado, faça uma pegada na barra com as palmas das mãos voltadas para cima e com afastamento na mesma distância dos ombros.

2 - Abaixe lentamente o peso, até que a barra toque a parte superior do tórax.

3 - Empure a barra diretamente para cima, até que os cotovelos fiquem estendidos.

Músculos envolvidos

Primário: Peitoral maior superior

Secundários: Deltóide anterior, tríceps.

Enfoque anatômico

Trajetória:  O ângulo de inclinação determina a trajetória. Com a elevação do encosto do assento e aumento da inclinação, o enfoque se desloca progressivamente para as partes mais elevadas do músculos peitoral.O peitoral superior será mobilizado de modo mais eficaz com uma inclinação de 30 a 45 graus do encosto do banco com relação ao chão. Inclinações mais intensas, de 60 graus ou mais, fazem com que o enfoque recaia no deltóide anterior.

Espaçamento das mãos: Uma pegada com afastamento igual à largura dos ombros ou ligeiramente maior irá mobilizar todas as áreas do músculo peitoral superior. Um espaçamento mais estreito das mãos enfatiza a parte central interna do tórax, exigindo mais esforço dos tríceps. Pegadas mais abertas proporcionam maior alongamento com orientação para a parte externa do músculo, e minimizam a contribuição do tríceps; mas com o aumento do espaçamento das mãos, também aumenta o risco de lesão.

Amplitude do movimento: Para maximização do trabalho do peitoral, “abra”  bem os cotovelos enquanto a barra do halter estiver sendo baixada. Uma repetição mais curta, em que o movimento termina imediatamente antes do bloqueio dos cotovelos, manterá a tensão nos peitorais e reduzirá a assistência do tríceps.

Variação

Supino inclinado no aparelho: Essa variação proporciona mais estabilidade e segurança do que o supino tradicional com barra. Muitos aparelhos oferecem opção de pegadas. Uma pegada neutra enfatiza os peitorais de forma mais eficiente do que uma pegada pronada.

 artigo retirado do site: http://www.dicademusculacao.net

Tudo sobre a Ginecomastia

Artigo retirado do site http://www.minhavida.com.br/saude/temas/ginecomastia#.UegK9o3VCSo

 

O que é Ginecomastia?

 

Sinônimos: Desenvolvimento de mama em homens

Ginecomastia é o crescimento de mamas de tamanho fora do normal em homens. Se deve ao excesso de tecido mamário e não a excesso de gordura.

Considerações

 

A condição pode ocorrer em uma ou ambas as mamas e começa com um pequeno nódulo abaixo do mamilo, que pode ser sensível. As mamas geralmente aumentam de forma desigual. A ginecomastia durante a puberdade não é incomum e em geral desparece em alguns meses.

Em recém-nascidos, o desenvolvimento da mama pode estar associado ao fluxo de leite (galactorreia). Esta condição geralmente dura algumas semanas, mas em casos raros pode durar até que a criança tenha 2 anos de idade.

 

Causas

 

Andrógenos são hormônios que criam características masculinas, tal como crescimento de pêlos, tamanho do músculo e voz grossa. Estrogênios são hormônios que criam características femininas. Todos os homens possuem andrógenos e estrogênios.

As alterações nos níveis desses hormônios, ou como o corpo utiliza ou responde a esses hormônios podem causar aumento das mamas nos homens.

Mais da metade dos meninos desenvolve ginecomastia durante a puberdade.

Outras causas podem incluir:

• Envelhecimento


• Câncer quimioterapia


• Doença hepática crônica


• Exposição a hormônios esteroides anabolizantes


• Exposição a hormônio estrogênio


• Falha renal e diálise


• Falta (deficiência) de testosterona (hormônio masculino)


• Uso de maconha


• Tratamento hormonal para câncer de próstata


• Tratamento com radiação dos testículos


• Efeitos colaterais de algumas medicações (cetoconazol, espironolactona, metronidazol, cimetidina (Tagamet).

 

 

 

Causas raras incluem:

• Defeitos genéticos


• Hipertireoidismo


• Tumores

Câncer de mama em homens é raro. Sinais que podem sugerir câncer de mama incluem:

• Crescimento unilateral da mama


• Nódulo firme ou duro que parece ligado ao tecido


• Ferida na pele sobre o seio


• Secreção sanguinolenta do mamilo

 

Fonte MINHAVIDA.com.br

Os 15 Tipos de Homens na academia

Artigo retirado do site http://modaparahomens.com.br/2013/08/01/os-15-tipos-de-rapazes-que-voce-podera-encontrar-na-academia/

Conheça 15 tipos de perfis de rapazes que você poderá encontrar na academia:

O Guerreiro

Ele não veio somente treinar, ele está se preparando para a guerra. Você sabe em que treino ele está só pelos barulhos e gritos que ele faz.

 

O Ajudante Nato

Ele nasceu para ajudar. Não precisa nem pedir que ele já está te ajudando a levantar a barra do supino. E não é nada pessoal, ele faz isso com todo mundo. Ele acha que alguém precisa e já está lá ajudando na série.

O Expert

Você está lá fazendo o seu treino tranquilamente, quando surge – do nada – o “expert” para corrigir alguma coisa. “Olha a postura. Levanta mais o braço. O ideal é fazer assim ó!…”

O Showman

Ele faz os treinos que você nunca viu e nunca vai ver na sua vida. Nunca tente fazer o que ele faz, pelo bem da sua vida.

O Telefonista

Ele faz mais levantamento de celular do que de peso. Todo mundo quer saber qual é o plano de celular que ele usa (a promoção deve ser boa).

O Galanteador

Você nunca viu ele treinando. Quer dizer, somente treinando a lábia com todas as garotas da academia. Surge uma “carne nova no pedaço” e ele já é o primeiro a saber o nome.

O Político

Ele chega e faz questão de cumprimentar todos que estão na academia, um por um. Está sempre sorridente e sabe o nome de todo mundo.

O Aquaman

Não se sabe se é o termogênico que ele usa ou algum problema de sudorese. Mas você nunca viu sair tanta água de um ser humano. Pior é quando ele não faz questão de limpar os aparelhos que ele usa.

O Narciso

Seu melhor companheiro de treino é o espelho. Ele só faz treinos virado para o espelho. E a cada fim de série ele vai conferir o músculo treinado frente ao espelho. Experimenta encontrar com ele no banheiro para você ver o que ele vai estar fazendo.

O Executivo

Ele saiu do trabalho e nem pensava em ir para a academia… Mas já que estava passando na frente e pagou o plano anual, decidiu ir treinar assim mesmo.

O traficante

Ele te ouve conversando com outra pessoa sobre um suplemento e ele já te puxa de canto: “Irmão, eu tenho um bagulho melhor ainda. Tu vai trincar da noite pro dia!”. Ele vende mais produtos na academia do que muitas lojas de suplementos que você conhece.

O Náufrago

Você vai treinar de manhã, ele está lá. Você vai treinar a tarde, ele está lá. Você resolveu treinar 2 vezes no mesmo dia (uma de manhã e outra a noite), ele está lá nos 2 momentos. A sua conclusão é que talvez ele more lá.

O Tagarela

Ele foi para a academia só para distrair. Conversa mais do que treina. E o pior, ele consegue encontrar outros rapazes assim e, geralmente, forma uma gangue. E para conversar, nada melhor do que ficar sentado em um aparelho ou perto dos pesos e anilhas, não?

O Individualista

Ele não cumprimenta e dificilmente reveza com alguém. Ele pode até não falar que não vai revezar, mas com certeza vai inventar que “é só a última, aguentae.”. E daí ele faz mais 3 séries enquanto você espera. Entra nessa categoria o mesmo rapaz que adora represar o bebedouro com seu squeeze de 1 litro. Dane-se que você só quer tomar um golinho d’água, ele quer encher o squeeze por inteiro.

O Dorminhoco

Talvez ele sofra de narcolepsia. Você não acredita, mas ele consegue dormir entre uma série de abdominal e outra.

E aí, quais outros tipos de rapazes que você adicionaria na lista?

Artigo escrito por Guilherme Cury

Fonte MODAPARAHOMENS.com.br

Esteira, elíptico ou bicicleta: o que queima mais calorias?

Esteira, elíptico ou bicicleta: o que queima mais calorias? Esta é uma pergunta frequente que desperta grande dúvida nas pessoas que querem emagrecer fazendo algum exercício aeróbico. Assim, é importante conhecer mais sobre estes aparelhos e ver qual deles pode te ajudar a queimar mais calorias.

Vantagens da esteira

Quem gosta de andar ou correr, seja em pequena ou grande velocidade, pode optar pela esteira, já que um dos a para eles que mais te ajuda a gastar calorias.

Isso acontece porque você pode aumentar a velocidade e potencializar a queima de gorduras, ajudando a eliminar a indesejável barriguinha, por exemplo.

Vale lembrar que a esteira só gasta mais calorias do que os demais aparelhos se você fizer os exercícios no ritmo adequado. Porém, cabe a cada um saber o seu limite e não adianta querer exagerar nos exercícios na esteira ou aumentar muito a velocidade e se machucar ou então ocasionar algum mal à sua saúde.

Pessoas que possuem problemas no joelho não podem fazer muitos exercícios na esteira, pois ela ocasiona impacto nas articulações do joelho. Assim, não poderão realizar um treino muito pesado ou em alta velocidade para não danificar ainda mais as suas articulações. Mas não fique triste, pois há outras opções de exercícios para queimar calorias.

Em 1 hora de exercícios na esteira você pode gastar de 300 a 500 Kcal.

Vantagens do elíptico

Ele possui os mesmos benefícios da esteira, ou pode até mesmo ser melhor do que elas devido às partes que trabalha durante o exercício. Em 1 hora de exercícios no o elíptico você pode gastar de 400 a 500 Kcal, por isso o aparelho pode ser igualado ou ganhar da esteira.

A vantagem do elíptico é que ele trabalha exclusivamente os membros inferiores e ajuda no fortalecimento dos músculos de forma mais direta. Além disso, o impacto nas articulações é muito menor do que no caso da esteira, sendo ideal para quem apresenta problemas nos joelhos.

Também é possível modificar a carga com que faz os exercícios no elíptico assim como consegue mudar a velocidade da esteira. Desta forma, quanto mais carga utilizar, mais força fará e mais caloria poderá queimar, mas deve sempre respeitar os seus limites e fazer um treino adequado.

Vantagens da bicicleta

Pelo fato de você fazer os exercícios sentado, a bicicleta é um dos aparelhos aeróbicos que menos gastam calorias. Mesmo assim, você pode gastar até 350 Kcal por hora se fizer em um ritmo mais acelerado.

Assim como nos demais aparelhos, você pode aumentar a carga da bicicleta trabalhando mais a força das pernas e gastando mais calorias. Este é um dos aparelhos mais indicados para pessoas obesas, gestantes ou pessoas com problemas na articulação.

Vale ressaltar que o gasto calórico em uma bicicleta de academia e uma convencional é diferente e a comparação está sendo feita entre três aparelhos da academia.

Agora que já sabe a resposta a para a dúvida inicial (esteira, elíptico ou bicicleta: o que queima mais calorias) poderá avaliar o seu treino as vantagens de cada exercício e ao seu gosto pessoal. De qualquer forma, lembre-se que deve sempre pedir orientação profissional antes de começar um treino.