Hoje vamos mostrar um treinamento elaborado pelo pessoal da revista Super Treino.
Muitas pessoas pensam que para aumentar o volume do braço o importante é treinar bastante o bíceps e só. O tríceps ocupa dois terços do braço, portanto é a maior porção de músculos. Para aumentar o volume dos braços, treine forte igualmente tríceps e bíceps.
O SEGREDO PARA BRAÇOS GIGANTES
Para quem pensa que conseguirá braços enormes treinando apenas bíceps, aqui vai uma novidade. Sem tríceps bem desenvolvidos, nada de volume. Assim, apresentamos um programa para castigar esse grupo muscular e trazer resultados rápidos e poderosos.
É muito comum enfatizarmos o treinamento daqueles músculos que enxergamos facilmente diante do espelho: peitorais, bíceps, abdome e quadríceps. No entanto, os demais músculos, não são tão aparentes nesta situação, como tríceps e isquiotibiais, por exemplo, podem valorizar, e muito o físico. E isso ao apenas do ponto de vista estético, mas também funcional.
Quando mencionamos a ação funcional do tríceps, nos referimos a quantidade de movimentos que o músculo realiza nas atividades cotidianas e também no esporte, podendo, inclusive, ser um fator importante na melhora de performance de esportes que utilizam os movimentos de empurrar, como as lutas, por exemplo. Além disso, esteticamente, por estar localizado na parte posterior e lateral do braço, seu ótimo desenvolvimento proporcionará um grande volume para seus braços.
É preciso saber que, para obter força funcional e explosiva pra o tríceps, não basta apenas realizar exercícios como o tríceps coice com halteres ( apesar de ser um ótimo exercício complementar). Um programa de treinamento com diferentes estímulos irá fazer os seus tríceps, explodirem e deixar seus braços como troncos de árvore. Por isso, nesta rotina de treinamento, elaboramos na sua maioria exercícios multiarticulares. E para os exercícios isolados acrescentamos algumas surpresas para seus músculos, o que o obrigará a melhorar os níveis de força e volume.
Para executar nossa proposta de treinamento para tríceps, escolha entre dois a três exercícios propostos para cada duas das seis semanas ( veja sugestão no quadro ) e faça entre três e cinco séries de cada um deles. Use intervalos de 1 minuto entre a s séries. Adapte as repetições ao seu treino, variando entre 6 a 20 repetições por série. Escolha repetições altas para melhorar a resistência e repetições baixas ( 6 a 12 ) caso queira aumentar o volume muscular. Da mesma forma, as cargas utilizadas devem estar de acordo com seus objetivos. Não se esqueça, você deve escolher os pesos para que consiga executar de 3 a 5 séries com perfeita técnica e chegar ao último movimento sentindo que não conseguiria tentar mais uma repetição, independentemente se optou por treino de força ( muita carga e pouca repetição) ou resistência ( pouca carga e mais repetições ). Faça a suas séries para tríceps duas vezes por semana. Por serem exercícios que exigirão muito da sua musculatura, será necessário um bom período de recuperação.
OS EXERCÍCIOS:
OBS.: escolha entre dois a três exercícios propostos e faça durante 2 semanas, depois escolha outros e faça por mais duas semanas, e assim sucessivamente até completar as seis semanas.
TRÍCEPS TRIFÁSICO NA POLIA
TRÍCEPS GANCORRA NA PARALELA
TRÍCEPS PRONADO EM SUSPENSÃO
DUPLO TRÍCEPS
FLEXÃO DE BRAÇOS COM BOLA SUIÇA
TRÍCEPS COMBINADO NA POLIA
TRÍCEPS TESTA EM PÉ
EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS:
1) TRÍCEPS TRIFÁSICO NA POLIA
O exercício consiste em realizar o movimento do tríceps na polia alterando o posicionamento corporal para diferentes execuções. Para isso, utilizaremos três posições corporais: ereto, 45° e 90° em relação ao solo. A mudança da posição do corpo varia a relação força-comprimento do músculo, alterando os estímulos, entre as diferentes porções musculares. Mantenha os pés e os cotovelos estáticos durante os movimentos, e os abdominais contraídos para estabilizar a coluna.
2) TRÍCEPS GANCORRA NA PARALELA
Suspenda o corpo em linha reta na paralela e comece com os braços estendidos e o corpo perpendicular ao solo. Desça lentamente o corpo em direção ao solo e, na subida, desvie o peso do seu corpo para o braço direito. Abaixe novamente e, na subida desvie o peso do seu corpo para o braço esquerdo, contando uma repetição.
3) TRÍCEPS PRONADO EM SUSPENSÃO
Com um equipamento de treinamento em suspensão ou uma corda no Smith, de modo que este esteja posicionado de 45 a 60 cm do solo, faça um movimento semelhante à flexão de braço, porém com as mãos separadas na distância dos ombros, a ponta dos pés apoiados no solo ( quem tiver maior dificuldade na execução pode apoiar os joelhos) e braços estendidos a frente. Permita que o corpo desça em direção ao solo, até que as mãos estejam na altura dos ombros e retorne a posição inicial.
OBS.: Caso não tenha o equipamento de suspensão, substitua pelo exercício para tríceps executado com barra no supino, conforme as fotos ao lado.
4)
D DUPLO TRÍCEPS
ATENÇÃO: Caso não tenha a barra à disposição, improvise com halteres ou bancos na primeira execução, e com bancos na segunda opção de movimento. Para a primeira execução, separe as barras ou halteres na largura dos ombros, coloque os pés sobre um banco – para aumentar a intensidade -, mantenha os braços estendidos e, em seguida, desça com os cotovelos próximos ao corpo. Para a segunda execução, posicione as barras ou os bancos distantes na largura dos ombros e coloque os pés sobre um banco – para aumentar a intensidade-, e desça o corpo até que os cotovelos cheguem até a altura dos ombros, retornando, em seguida, a posição inicial.
5) FLEXÃO DE BRAÇOS COM BOLA SUÍÇA
Neste exercício realiza-se a flexão de braço com ambas as mãos apoiadas sobre a bola suíça. Durante a execução, os cotovelos são flexionados ao lado do corpo, até que os braços estejam paralelos ao tronco. Mantenha a coluna na posição anatômica e, em caso de dificuldade para estabilizar a bola, encoste-a na parede.
6) TRÍCEPS COMBINADO NA POLIA
Vamos combinar dois movimentos e trabalhar o músculo por completo. Lembra-se de que o tríceps realiza movimento no cotovelo, e também no ombro? Pois é, vamos explorá-los neste exercício. De frente para a polia, segure a barra com as palmas das mãos voltadas para baixo e estenda os braços a frente do corpo. Flexione os cotovelos até a posição base para executar o movimento tradicional de tríceps na polia. Em seguida execute o movimento de tríceps na polia normalmente. Ao final do movimento comece a estender os cotovelos de volta a posição inicial. Repare que o movimento é o mesmo de quando roubamos ao utilizar altas sobrecargas, mas, neste caso, o movimento deve ser conduzido a fim de explorar a maioria das fibras musculares.
7) TRÍCEPS TESTA EM PÉ
Segure a barra W com a pegada fechada, braços estendidos sobre a cabeça e abdome contraído. Apesar de segurar a barra com ambas as mãos, o esforço será realizado apenas com um braço, utilizando o outro como apoio. Desça a barra lentamente até a nuca, sustentando a barra apenas com o braço direito e suba utilizando o mesmo braço. Em seguida, faça o movimento com o outro braço para concluir a primeira repetição. Apesar de o esforço ser realizado com um braço de cada vez, mantenha a barra reta durante o movimento.
PROGRAMA DE TREINO
Nesta rotina de treino manteremos dias fixos para os músculos dos braços, ou seja, toda segunda e sexta feira treina tríceps mais o grupo muscular que aparece no quadro, e toda terça e quinta feira, treina-se bíceps mais o grupo muscular do quadro, enquanto que os demais irão variar a cada semana.
SEMANA | SEGUNDA | TERÇA | QUARTA | QUINTA | SEXTA |
1ª e 4ª | Peito + aeróbio | Perna + ombro | Costas + abdominal | Peito + aeróbio | Perna + ombro |
2ª e 5ª | Costas + abdominal | Peito + aeróbio | Perna + ombro | Costas + abdominal | Peito + aeróbio |
3ª e 6ª | Perna + ombro | Costas + abdominal | Peito + aeróbio | Perna + ombro | Costas + abdominal |
TRÍCEPS | BÍCEPS | BÍCEPS | TRÍCEPS |
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